前回の取り組み

前回は2024年9月に入ってから2025年1月まで、5ヶ月間トライした。
食事は制限をせずに運動を中心に減量を始め、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行なった。

結果としては2.3kgを減量した。
目標は毎月1kgペースで合計5kgの減量だったが全く手が届かなかった。

原因は食事にあると考察している。
食事は制限しておらず、栄養バランスや量をそれほど気にしていなかった。
そのためか、数日で1kgほど減量したと思ったら数日で元に戻るということが何度もあり、体重の振れ幅も大きかった。

今回の取り組み

今回は2度目の減量となる。
前回の反省を活かし、運動だけでなく食事も改善するようにした。

運動はランニング、ウォーキングの有酸素運動に加えて無酸素運動であるウェイトトレーニングも積極的に取り入れるようにした。
有酸素運動は主に下半身や心肺機能のトレーニングだが、上半身もトレーニングすることで全身を使うようにした。
ダイエットや脂肪燃焼が目的だと無酸素運動をやってから有酸素運動をやるのがおすすめらしいが、1月にマラソンへ出場するため持久力向上におすすめな有酸素運動→無酸素運動の順番で取り組んだ。

食事は動物性脂質を減らして食物繊維を増やし、量を抑えるようにした。あとお酒も減らした。

調理をする際に油はオリーブオイルを必ず使うようにし、きのこやわかめ、アボカド、大豆などの食物繊維が多く含まれると言われている食材を積極的に摂取した。
オリーブオイルは脂肪燃焼効果があるのと、特に不溶性食物繊維はお腹の中でかさが増して満腹感が得やすいためである。
また、肉より魚を選択するようにし、肉を食べる時は鶏や脂身の少ない部位を使うようにした。

量は炭水化物やタンパク質を含むもので満腹にならないようにした。
どうしてもお腹が空いてしまった時はきのこスープや卵スープなどカロリーが低い汁物ものでお腹を膨らますようにした。

お酒はゼロではないが摂取量を減らし、肴もなるべく食べないようにした。

1月に入って米、味噌汁、漬物のような江戸時代の庶民と同じ一汁一菜にしてみたところ、体重の下がり方が大きくなったので一番効果があった。
減量を始めてから味噌汁やスープをよく摂取するようにしているが、汁物はお腹が膨れやすいのでカロリーの取りすぎを防いでいる効果があった。

たまにラーメンやカツカレーなどの炭水化物豊富なハイカロリーなものを食べたくなることもあるが、そんなときはYouTubeでなかやまきんにくんやボディビルダーの動画を見たりXでマッチョ芸人のポストを見るようにしている。
マッチョを見ていると何故か炭水化物でなくタンパク質を取りたくなることと、気合が入り直すためである。

1日〜数日おきに計測している体重を見るとおよそ500g前後の振れ幅で収まっており、月に1kg程度下がっているため安定して減量できていた。

比較

前回と今回の減量を比較すると、食事で摂取するカロリーをコントロールしなければ減量の効果が得にくいと体感でわかった。

カロリーを抑えながら満腹感を得られやすい食事にすることで減量に効果が出た。
特に味噌汁やスープなどの汁物は簡単でバリエーションも豊富であり、お腹も膨れやすくカロリーを抑えやすいので効果が大きかった。